تمرینات کگل برای مردان چه فوایدی دارند و چگونه انجام می شوند؟ - مجله وبلاگ فروش

تمرینات کگل چه تمرین هایی هستند؟

در سال 1984، پزشک متخصص زنان دکتر آرنولد اچ. کگل از ایالات متحده نتایج یک بررسی درباره تمرینات مقاومتی کف لگن برای زنان به دنبال زایمان یا جراحی و با استفاده از وسیله ای به نام پرینومتر را منتشر کرد. تمرین های کف لگن که تمرینات کگل هم نامیده می شوند، بعد از مرگ مخترعشان برای مردان هم مهم تشخیص داده شدند .

عضلات کف لگن شامل رشته هایی هستند که از استخوان دنبالچه در پشت تا استخوان شرمگاه در جلو امتداد دارند. این عضلات از مثانه و روده بزرگ، در کنترل عبور ادرار، مدفوع و گاز معده، حمایت می کنند. همچنین نقش مهمی در نعوظ مردان هنگام رابطه جنسی دارند.

عضلات کف لگن در مردان ممکن است تحت تاثیر عوامل زیر ضعیف شوند؛

• جراحی پروستات
• جراحی یا ترومای لگن
• زور زدن برای دفع مدفوع
• سرفه مداوم
• چاقی یا اضافه وزن
• بلند کردن مکرر اجسام سنگین
• مثانه بیش فعال
• ورزش نکردن

چرا تمرینات کگل برای مردان مفید هستند؟

مثل هر عضله دیگری، انجام صحیح تمرینات مستمر و منظم می تواند در راستای تقویت و آماده سازی عضلات کف لگن تأثیر بسزایی داشته باشد. بنابراین، این عضلات می توانند عملکرد بهتر و مطمئن تری داشته باشند. فواید احتمالی تمرینات کگل برای مردان به شرح زیر است:

• بهبود کنترل مثانه و روده بزرگ
• کمک به کنترل عبور گاز معده
• جلوگیری از نشت ادرار و مدفوع
• کمک به تخلیه کامل مثانه
• کمک به رسیدن به حالت نعوظ
• کمک به جلوگیری از انزال زودرس

فواید تمرینات کگل برای مردان

یکی از مزایای مهم و اصلی تمرینات کگل این است که می تواند به طور قابل توجهی روابط جنسی مردان و زنان را بهبود بخشد و به درمان بعضی از اختلالات جنسی مردان کمک می کند. تمرینات کگل، عضلات درگیر در رابطه جنسی را تقویت می کند که می تواند به درمان اختلال نعوظ و جلوگیری از انزال زودرس بینجامد. مردانی که این تمرینات را انجام می دهند، ارگاسم های بهتر و لذت بخش تری دارند.

یک مطالعه نشان می دهد مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن و سندرم درد مزمن لگن (که به آن پروستاتیت مزمن غیر باکتریایی هم گفته می شود)، بیشترین منفعت را از انجام این تمرینات دریافت می کنند.

• 22 ماده غذایی سالم و مغذی برای عضله سازی بدون افزایش چربی

چگونگی انجام تمرینات کگل در مردان

وقتی شخص در حال انجام تمرینات کگل است، معین اینکه آیا روی عضلات درست کار می کند یا خیر می تواند کمی مشکل باشد. به خصوص به این دلیل که این عضلات دیده نمی شوند.

اغلب افراد در هنگام تمرین در واقع، عضلات داخلی ران، عضلات گلوتئال یا عضلات شکمی خود را تقویت می کنند که این حرکات تأثیر چندانی در تقویت عضلات کف لگن ندارند.

پس اولین قدم این است که مطمئن شویم تمرینات کگل را روی عضلات درست انجام می دهیم. شخص می تواند این کار را با رعایت نکات زیر انجام دهد؛

• خود را در حالی تصور کند که انگار می خواهد وسط ادرار کردن جلوی جریان آن را بگیرد.
• خود را تصور کند که انگار می خواهد با فشرده کردن و بالا کشیدن انتهای لوله بزرگ، جلوی عبور گاز معده را بگیرد.

احساس انقباض در عضلات جلویی نسبت به احساس آن در عضلات پشتی سخت تر است. فرد باید تمرینات کگل را هفته ها یا حتی ماه ها به طور مستمر انجام دهد تا نتایج را احساس کند. افراد می توانند این تمرینات را در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیده انجام دهند. شاید ایده خوبی باشد که تمرین ها را در حالت نشسته یا دراز کشیده شروع کنید.

دستور تمرینات مختلف کگل متفاوت هستند. اما عموما شامل نکات زیر هستند؛

1. بالا کشیدن یا انقباض عضلات کف لگن
2. نگه داشتن این حالت به مدت 3 تا 5 ثانیه و سپس افزایش تدریجی زمان این تمرین تا 10 ثانیه
3. به همان مدت که عضلات را منقبض کردید، به آرامی استراحت کنید.
4. 10 بار تکرار این حرکت یا تا زمانی که عضلات خسته شوند.

این تمرین ها کند انقباض هستند. شخص باید این تمرینات را با انقباض های پی در پی ادامه دهد. تمریناتی که چیزی بیش از تکان های سریع عضلات هستند و شامل نکات زیر است؛

1. به بالا کشیدن عضلات کف لگن
2. نگه داشتن این عضلات به مدت کوتاه 1 ثانیه
3. استراحت
4. تکرار حرکت تا زمان خسته شدن عضلات

شخص باید تمرینات کگل را 3 تا 4 بار در روز انجام دهد. با افزایش قدرت عضلات کف لگن، تعداد تکرارها افزایش می یابد؛ معمولا تا 20 تکرار در هر بار.

نکاتی برای به دست آوردن بیشترین فواید از تمرینات کگل

نکاتی که حین انجام تمرینات کگل باید رعایت شوند به شرح زیر هستند؛

• تنفس طبیعی و اجتناب از نگه داشتن نفس
• سفت کردن عضلات از عقب به جلو با کشیدن آن ها به داخل و به سمت بالا
• اجتناب از انقباض و فشردن عضلات باسن، ران یا شکم
• اجتناب از بالا بردن ابروها، شانه ها یا انگشتان پا
• انجام تمرین در شرایط های دیگر مثل حالت ایستاده و حالت اسکوات (چمباتمه)

مردانی که در پیدا کردن عضلات کف لگن خود مشکل دارند، بهتر است آن را با پزشک در میان بگذارند. متخصصین مراقبت های بهداشتی می توانند آن ها را برای دریافت کمک تخصصی به یک فیزیوتراپ ارجاع دهند. بعضی مردان برای کمک به درست هدف قرار دادن عضلاتشان به بیوفیدبک نیاز دارند.

درمان بی اختکمک ادرار در مردان با این تمرینات

اگر شما تمرینات کگل را به مدت 5 دقیقه و دو یا سه بار در روز انجام دهید، احتمالا پیشرفت قابل توجهی در توانایی کنترل نشت ادرار به دست خواهید آورد. به علاوه اینکه تمرینات کگل می توانند به شما در داشتن ارگاسم های پرشور تر و بهبود نعوظ کمک کنند.

نحوه انجام تمرینات کگل در حالات مختلف

تمرینات کگل را می توانید در پوزیشن های مختلف انجام دهید و حتما لازم نیست برای انجام آن ها دراز بکشید. شما حتی می توانید در حالت ایستاده حین مسواک زدن یا حمام کردن به تقویت عضلات کف لگن خود بپردازید.

1. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت درازکش

این یک تمرین ساده اما بسیار تأثیرگذار است. با کمک این تمرین می توانید عضلات کف لگن خود را به کار بیندازید.

• دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را به صورت صاف بر روی زمین و بازوها را در طرفین قرار دهید.
• نفس خود را بیرون داده و عضلات کف لگن را به اندازه شمارش تا عدد 3 منقبض کنید.
• نفس خود را به داخل کشیده و عضلات را به اندازه شمارش تا عدد 3 رها کنید.
• برای شناسایی عضلات درست (یعنی عضلات زیر لگن) وقت بگذارید. ممکن است خیلی راحت و اتفاقی، عضلات دیگر به جای عضلات کف لگن منقبض شوند. به خصوص عضلات شکم، باسن یا پاها.

2. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت نشسته

• بنشینید در حالی که دست ها را در طرفین قرار داده و کف پاها را به صورت صاف روی زمین گذاشته و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
• با استفاده از تکنیک ذکر شده در بالا، عضلات کف لگن را به اندازه شمارش تا عدد 3 فعال کرده و سپس تا 3 شماره آن ها را رها کنید.
• اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.

3. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت ایستاده

• مستقیم بایستید، در حالی که دست های خود را در طرفین نگه داشته و پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کرد ه اید.
• با استفاده از تکنیک ذکر شده در قسمت های بالا، عضلات کف لگن را به مدت 3 شماره منقبض و سپس به مدت 3 شماره آن ها را رها کنید.
• مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.

وقتی فرد بتواند تمرینات کگل را سه بار در روز به راحتی انجام دهد، می تواند تمرین هایی که مستلزم حرکات بیشتری هستند را هم به روتین خود اضافه کند.

4. حرکت فال آوت زانو

این تمرین مخصوص مبتدی هاست که شامل چند حرکت کوچک می شود.

• دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها صاف روی زمین و دست ها در کنار بدن قرار گیرند.
• ستون فقرات را در یک شرایط خنثی قرار دهید به طوری که بین قسمت میانی پشت و کف زمین، فضای کوچکی وجود داشته باشد.
• نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را منقبض کرده و یکی از زانوهای خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. توجه کنید فقط تا جایی که ممکن است آن را پایین بیاورید و در عین حال عضلات کف لگن خود را همچنان در حالت انقباض نگه دارید. لگن ثابت بماند.
• نفس خود را به داخل کشیده، عضلات را رها کرده و زانو را دوباره خم کنید.
• این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
• با 4 یا 5 تکرار در هر طرف شروع کنید و آن را تا 10 تکرار افزایش دهید.

5.بالا بردن پاها در حالت خوابیده

این تمرین، به تدریج به حرکت فال آوت زانو اضافه می شود و شامل چند حرکت کوچک است.

• روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها صاف روی زمین و دست ها در کنار بدن قرار گیرند.
• نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را درگیر کرده و یکی از پاها را به آرامی از سطح زمین بلند کنید. ستون فقرات و لگن بی حرکت بمانند.
• نفس را به داخل کشیده و پاها را دوباره روی زمین برگردانید.
• این حرکت را روی طرف دیگر انجام دهید.

6.حرکت پلویک کرل یا خم لگن

این تمرین یکی از حرکات رایج در پیلاتس است.

• روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. پاها را صاف روی زمین نگه داشته و دست ها را در طرفین خود قرار دهید.
• ستون فقرات را در شرایطی خنثی قرار دهید، به طوری که فضای کوچکی بین ناحیه میانی کمر و کف زمین وجود داشته باشد.
• نفس خود را بیرون بدهید و عضلات کف لگن را درگیر انقباض کنید.
• لگن را به طرف بالا و در راستای ناف خم کرده و شیب بدهید و در همین حین، کمر خود را در عین صاف بودن به کف زمین فشار دهید.
• باسن را به آرامی بلند کنید و پاشنه ها را به کف زمین فشار دهید.
• در حین بالا بردن باسن، باسن و همچنین ناحیه میانی و تحتانی کمر را فشرده و منقبض کنید.
• وزن بدن باید روی شانه ها وارد شود.
• سه بار نفس عمیق کشیده و عضلات کف لگن و باسن را منقبض کنید.
• باسن را مهره به مهره به آرامی روی زمین برگردانید.
• این تمرین را در ابتدا 3 تا 4 بار تکرار کرده و سپس آن را به 10 تکرار افزایش دهید.

نتایج تمرینات کگل را چه وقت خواهید دید؟

دیدن نتیجه در هر ورزشی زمان می برد، پس صبور باشید. اگر تمرینات کگل را سه بار در روز انجام دهید، احتمالا ظرف 3 تا 6 هفته، کنترل ادرار بهتری خواهید داشت. بعضی مردان هم حتی ممکن است زودتر به نتیجه برسند. سعی کنید هر روز رکورد نشت ادرار خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک می کند که متوجه پیشرفت های خود شوید.

وقتی اولین بار تمرین را شروع می کنید، احتمالا انجام تمرینات به صورت دراز کش آسان تر خواهد بود. چون لازم نیست عضلات با جاذبه زمین درگیر شوند. همچنین ممکن است برای شما آسان تر باشد اگر عضلات را در ابتدا فقط به مدت دو یا سه ثانیه منقبض کنید.

بعد از چند هفته، تمرینات را ایستاده انجام دهید. این کار وزن بیشتری را روی عضلات وارد کرده، تمرین را ارتقا داده و کنترل شما را بهبود می بخشد.

• آیا افراد مبتلا به آسم می توانند ورزش کنند؟

3 نکته برای تبدیل تمرینات کگل به عادت

مؤثرترین تمرینات، آن تمرین هایی هستند که شما آن ها را به طور مرتب انجام می دهید. برای کمک به انجام تمرینات کگل به صورت ریتمیک، نکات ساده زیر را انجام دهید؛

• ثابت قدم بمانید. تمرینات کگل را هر روز در ساعت معینی انجام دهید. شاید اولین کاری که در صبح انجام می دهید یعنی در حال ادرار کردن، در حین مسواک زدن و هم زمان با تماشای تلویزیون.
• فواید آن را به خاطر بیاورید. اگر پا به پای تمرینات کگل پیش بروید، واقعا می توانند در بی اختکمک ادرار شما تغییر ایجاد کنند.
• به پیشرفت خود توجه کنید. با گذشت زمان، متوجه می شوید که بی اختکمک ادرار شما در حال بهتر شدن است. شاید تعداد دفعات نشت شما کمتر شده باشد.

اگر با وجود تلاش خوب و طولانی مدت در تقویت عضلات کف لگن، هنوز هم مسائل پزشکی شما را آزار می دهد، درباره گزینه های درمانی دیگر و یا جراحی با پزشک خود صحبت کنید.

اگرچه که افراد اغلب توجهی به تمرینات کگل مردان نمی کنند، اما این تمرینات می توانند بسیار مفید باشند. به طور خاص، این تمرینات می توانند به حل مسائل بی اختکمک ادرار، مسائل انزال و مشکل در رسیدن به حالت نعوظ و حفظ آن کمک کنند.

اگر مردان در اجرای این تمرینات مشکل داشته باشند یا اگر مسائل شان با این تمرین ها حل نشود، باید با پزشک مشورت کنند. دکتر ممکن است آن ها را به متخصص ارجاع دهد تا متخصص به آن ها در انجام این تمرینات کمک کرده و راهنمایی های بیشتری را ارائه کند.

منابع: medicalnewstoday , webmd

آژانس مسافرتی: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه

sale-blog.ir: مجله وبلاگ فروش | ارائه نرم افزارهای مدیریت وبسایت