9 روش طبیعی برای هضم سریع تر غذا - مجله وبلاگ فروش

مسائل گوارشی و نقش سبک زندگی در سلامت دستگاه گوارش

گاهی اوقات دستگاه گوارش که مهم ترین عملکرد را در بدن بر عهده دارد، به عظیمترین دشمن ما تبدیل می گردد. مسائل گوارشی متعددی ممکن است برای ما پیش بیاید که بخش زیادی از آن ها به سبک زندگی و نوع غذا خوردن ما بستگی دارد. در واقع بسیاری از این مسائل را می توانید با تغییر سبک زندگی، تغییر رژیم غذایی و تغییر نوع غذا خوردن حل کنید. برای اینکه بتوانید به دستگاه گوارشتان برای عملکرد بهتر یاری کنید، ابتدا ضروری است که روش کار و مراحل مختلف هضم غذا را بدانید. با دانستن این مراحل و تغییرات کوچک می توانید سرعت هضم غذا در دستگاه گوارش را افزایش دهید و دستگاه گوارش سالم تری داشته باشید.

فرایند هضم غذا در بدن چگونه است؟

دستگاه گوارش، غذاها را به موادی تبدیل می نماید که برای بدن قابل جذب کردن باشد و از این مواد غذایی برای تأمین انرژی و توان عضلات، استخوان ها، اندام های مختلف بدن، رگ های خونی و مغز استفاده می نماید.

مواد مغذی که از غذاها دریافت می کنید برای عملکرد صحیح سایر اندام های بدن ضروری هستند و در تنظیم تک تک مکانیزم هایی که در بدن اتفاق می افتد نقش مهمی دارند. از فراوری هورمون گرفته تا ضربان قلب، غذا آغاز تمام این مکانیزم ها است.

برای اینکه شیوه کار دستگاه گوارش را درک کنید ابتدا باید بدانید که کدام اندام های بدن در آن نقش دارند. به طور خلاصه، دستگاه گوارش بدن به این ترتیب عمل می نماید؛

1. دهان با جویدن غذا، ریختن بزاق روی غذا و تجزیه مواد غذایی به قطعات کوچک تر که بدن می تواند هضم کند، این فرایند را آغاز می نماید.
2. غذا از مری و عضلات تنگ نماینده تحتانی مری عبور می نماید. این قسمت دریچه ای است که غذا را به داخل معده وارد می نماید.
3. در معده، آنزیم ها و اسیدهای گوارشی باعث تجزیه بیشتر غذا می شوند.
4. غذا (که دیگر به غذا شباهت ندارد) از دریچه دیگری به نام دریچه پیلور عبور نموده و وارد روده کوچک می گردد.
5. در روده کوچک، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی توسط بدن جذب می شوند. هر چیزی که برای بدن لازم نباشد، به وسیله دریچه ایلئوسکال به داخل روده عظیم یا کولون منتقل می گردد.
6. تا زمان رسیدن غذا به روده عظیم، تقریبا مواد غذایی به طور کامل هضم می شوند. در این مرحله، باکتری های روده فرایندهای بعدی دفع، فراوری گاز و ایجاد مواد مهمی مانند ویتامین B12 و ویتامین K را انجام می دهند. تنها مرحله ای که باقی می ماند، جذب آب و خلاص شدن از مواد دفعی است که با ورود مدفوع به راست روده یا رکتوم و دفع آن، از بین می رود.

هنگامی که غذا را می جوید و می بلعید، تمام این اعمال به طور غیر ارادی توسط سیستم پریستالیس یعنی حرکات لوله گوارشی یا پریستالسی که شامل انقباض قدرتمند و مداوم عضلات در امتداد دستگاه گوارش است، انجام می گردد.

هضم شدن غذا در بدن چقدر طول می کشد؟

زمان هضم غذا در بدن برای هر فرد متفاوت است و تحقیقات نشان می دهد که این زمان، دامنه تغییرات بسیار زیادی دارد. هضم کامل ممکن است از 10 ساعت تا 73 ساعت یعنی بیش از سه روز طول بکشد. این زمان صرف چه فرایندهایی می گردد؟

• بعد از خوردن غذا، 6 تا 8 ساعت طول می کشد که غذا از روده کوچک و معده عبور کند.
• وقتی غذا از معده عبور کرد و به کولون رسید، تکمیل فرایند هضم ممکن است 36 تا 59 ساعت طول بکشد.

عواملی که بر سرعت هضم غذا تأثیر می گذارند

زمان کلی هضم غذا در بدن به عوامل مختلف زیر بستگی دارد؛

• ژنتیک
• سن
• سلامت دستگاه گوارش و وجود هرگونه اختلال گوارشی
• حالت هیجانی (استرس و اضطراب)
• متابولیسم
• سطح فعالیت بدنی
• چه نوع غذایی می خورید
• چه مقدار غذا می خوردید
• آب رسانی به بدن
• کیفیت خواب

9 روش طبیعی برای هضم بهتر غذا

اگر هر گونه درد، ناراحتی و مسئله ای در معده، دستگاه گوارش و فرایند هضم خود احساس می کنید، با این چند روش طبیعی می توانید یاری کنید که دستگاه گوارش شما سالم تر باشد، با سرعت و نظم بهتری، غذا را هضم کند و در مجموع به سلامت بیشتر جسم شما یاری کند.

1. ورزش منظم

اگر یک داروی جادویی برای حل بیشتر مسائل مربوط به سلامت جسم وجود داشته باشد، آن دارو، ورزش منظم است. فعالیت جسمی، مزایای زیادی دارد؛ از شادی و نشاط گرفته تا قدرت بدنی و کاهش یافتن احتمال ابتلا به بیماری ها. علاوه بر فواید متعددی که ورزش برای بدن دارد و حتما درباره آن ها خوانده اید، فعالیت بدنی نقش مهمی در بهبود فرایند هضم غذا در بدن دارد و البته لازم نیست که این فعالیت بدنی، شدید و زیاد باشد. تحقیقات نشان داده است که فعالیت هایی مثل دویدن آرام و دوچرخه سواری اگر به شکل منظم و همیشگی باشد، می تواند فرایند هضم غذا را سریع تر و روان تر کند و تقریبا به ترتیب 14.6 و 17.2 ساعت، آن را کوتاه تر کند.

علاوه بر این، کسانی که با مشکل یبوست مزمن درگیر هستند می توانند از یک تمرین ساده روزانه به بهترین شکل بهره ببرند. برخی تحقیقات نشان داده است که فقط روزی 30 دقیقه قدم زدن و پیاده روی و 11 دقیقه تمرینات ورزشی داخل خانه، به میزان قابل ملاحظه ای مسائل مربوط به یبوست را کاهش می دهد.

در ضمن نداشتن فعالیت و کم تحرکی، حرکات گوارشی بدن را کاهش می دهد؛ یعنی توانایی بدن برای عبور غذا از دستگاه گوارش را کم می نماید در نتیجه سرعت هضم غذا بسیار کم می گردد و مسائل گوارشی متعددی ایجاد می گردد. اگر دنبال دلیل خوبی برای ورزش روزانه هستید، هضم بدون مشکل و سریع غذا می تواند یکی از بهترین دلایل باشد.

2. مصرف فیبر بیشتر

حتما درباره فواید فیبر برای سلامتی دستگاه گوارش شنیده اید. فیبر نه تنها به هضم بهتر غذا یاری می نماید، در زمان هضم غذا هم تأثیرگذار است. درباره زمان هضم غذا، فیبر از دو طریق می تواند مؤثر باشد؛ فیبرهای محلول، آب را جذب می نمایند و حرکت مدفوع در روده را راحت تر می نمایند و فیبرهای غیرمحلول به حرکت غذا در سیستم گوارش یاری می نمایند.

تحقیقات متعدد، ارتباط رژیم غذایی حاوی فیبر بالا و کاهش خطر بیماری های التهابی روده و اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را ثابت نموده است.

اگر در حال حاضر فیبر زیادی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، به آرامی مقدار فیبر در غذای خود را افزایش دهید. افزودن یک باره فیبر زیاد به رژیم غذایی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث نفخ، افزایش گاز های گوارشی و یبوست گردد.

3. کاهش مصرف فست فود

چربی های سالم مانند چربی های موجود در آووکادو، بادام، دانه چیا، روغن زیتون و ماهی، فواید زیادی برای سلامت بدن دارند. انواع دیگر چربی ها مانند چربی های موجود در فست فود و سیب زمینی سرخ شده ممکن است هضم غذا را کند نمایند.

دانشمندان بر این باورند که این غذاها می توانند باعث یبوست شوند زیرا حاوی مقدار زیادی چربی هستند که هضم غذا را طولانی تر می نمایند و مقدار قابل توجهی فیبر ندارند. علاوه بر این، مقدار زیاد نمک در چنین غذاهایی ممکن است آب ضروری برای دستگاه گوارش را کاهش دهد که باعث طولانی تر شدن و سخت تر شدن گوارش می گردد.

علاوه بر این، خوردن غذاهای فست فودی یا غذاهای آماده که چربی زیادی دارند ممکن است باعث گردد که جای کافی برای غذاهای مفید برای هضم غذا مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی خود نداشته باشید.

4. نوشیدن آب بیشتر

هم در بچه ها و هم در عظیمسالان، کمبود مایعات بدن می تواند به یبوست منجر گردد. احتیاج هر فرد به آب، با دیگری متفاوت است. متخصصان توصیه می نمایند که مردان به طور متوسط 3.7 لیتر و زنان 2.7 لیتر آب و مایعات بنوشند. این مقدار آب، زیاد به نظر می رسد اما به خاطر داشته باشید که این مقدار، کل مایعاتی است که در طول روز دریافت می کنید و می تواند شامل مایعات موجود در غذا و نوشیدنی هایی غیر از آب هم باشد. مصرف مقدار قابل توجهی میوه و سبزی می تواند این مقدار مایعات لازم روزانه را تأمین کند.

همچنین شواهد محکم و دقیقی وجود ندارد که ثابت کند کافئین، آب بدن را از بین می برد به خصوص در کسانی که روزانه نوشیدنی های کافئین دار مصرف می نمایند. علاوه بر این، کافئین می تواند به افزایش سرعت هضم غذا یاری کند.

5. اهمیت دادن به خواب

دانشمندان برای دهه ها این فرضیه را مطرح نموده اند که عادت های خواب می توانند بر هضم بهتر غذا و حرکات دستگاه گوارش تأثیر داشته باشند. بعد از سال ها، این رابطه هنوز پابرجاست. به نظر می رسد خواب آشفته روی هضم غذا در روز بعد تأثیر منفی می گذارد و باعث دردهای شکمی و نفخ می گردد.

خواب نامناسب و کم، با بیماری های دستگاه گوارش، از جمله ریفلاکس معده (GERD) ، بیماری زخم معده (PUD) ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری التهابی روده (IBD) در ارتباط است.

6. کاهش دادن استرس

بسیاری از افراد قبل از رویدادهای مهم مثلا شرکت در یک مصاحبه کاری، خواستگاری کردن یا شرکت در یک امتحان سرنوشت ساز مثل کنکور، مسائلی مثل دل دردهای عصبی و مسائل دستگاه گوارش را تجربه می نمایند. این نوع از دردهایی که با استرس در ارتباط است، معمولا بعد از تمام شدن آن رویداد مهم، خود به خود و خیلی زود فروکش می نمایند. اما استرس مزمن و همیشگی می تواند تأثیرات بلندمدتی روی دستگاه گوارش و سلامت کلی بدن داشته باشد.

دستگاه گوارش و مغز شما در ارتباط با هم عمل می نمایند و زمانی که استرس افزایش پیدا می نماید، ارتباط درستی بین این دو عضو بدن برقرار نمی گردد. دستگاه گوارش و مغز، چنان ارتباط نزدیک و پیچیده ای دارند که متخصصان گاهی دستگاه گوارش را مغز دوم بدن می نامند.

ارتباط بین استرس و کاهش سرعت هضم غذا همین جا به سرانجام نمی رسد. وقتی شما دچار استرس می شوید، بدن در شرایط هشدار قرار می گیرد. فشار خون افزایش پیدا می نماید، سطح کورتیزول بالا می رود، عضلات دچار انقباض می شوند و ضربان قلب سریع تر می گردد. وقتی چنین شرایطی در بدن ایجاد می گردد، بدن شما برخی از مکانیزم ها را که در آن لحظه، ضروری به نظر نمی رسند، کند یا متوقف می نماید. یکی از مکانیزم ها گوارش است. وقتی مغز شما به این فکر می نماید که در حال فرار از یک خطر مثلا یک خرس هستید، دیگر اهمیتی نمی دهد که در معده شما چه اتفاقی می افتد. این شرایط باعث ایجاد علامت هایی مثل کاهش یا تغییر در اشتها می گردد یعنی بیشتر گرسنه می شوید یا کمتر. نفخ، یبوست و دردهای شکمی از دیگر علائمی است که ممکن است تجربه کنید.

اگر استرس و اضطراب را تجربه می کنید، به خصوص در زمان غذا خوردن، از تاکتیک های کاهش استرس بهره ببرید. حداقل در زمان غذا خوردن، تا حد امکان استرس نداشته باشید. تحقیقات نشان داده است کسانی که با استرس غذا می خورند، علائمی مثل احساس سنگینی و نفخ را بیشتر تجربه می نمایند.

استرس همچنین ممکن است مسائل گوارشی موجود را تشدید کند؛ از جمله سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری ریفلاکس معده (GERD).

7. اجتناب از پرخوری

غذا خوردن بیش از اندازه، حس خوبی ندارد اما گاهی اوقات مسائلی مثل فشارهای روانی ممکن است باعث پرخوری گردد. خوردن غذا بیش از اندازه، فشار زیادی به دستگاه گوارش می آورد و فرایند هضم غذا را کند می نماید و آن را با مسائل متعددی روبه رو می نماید. اگر در تمام وعده های غذایی پرخوری کنید، ممکن است فکر کنید که هضم کند غذا در بدن شما، یک فرایند طبیعی است اما شما با پرخوری کردن در واقع فرصت هضم بهتر غذا را از دستگاه گوارش می گیرید. برای پیشگیری از این مشکل باید حجم غذای خود را در هر وعده کاهش دهید. اگر به غذای بیشتری احتیاج دارید، تعداد وعده ها را بیشتر کنید.

البته نباید این نکته باعث گردد که کمتر از مقدار احتیاج خود غذا بخورید. به اندازه ای غذا بخورید که احتیاجهای غذایی بدن تأمین گردد.

اگر در حال حاضر سه وعده غذا در روز می خورید و حجم غذای شما در هر وعده زیاد است و هضم آهسته ای دارید، تعداد وعده های غذایی را به 5 یا 6 وعده برسانید و حجم کمتری در هر وعده بخورید. یا اینکه اسنک ها و میان وعده های سیرنماینده را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا احتیاج به غذا خوردن زیاد در یک وعده، کاهش پیدا کند.

8. خوب جویدن غذا

آیا عادت دارید که سریع غذا را بجوید و زود آن را فرو ببرید؟ اگر چنین عادتی دارید باید بدانید که سریع غذا خوردن یکی از دلایلی است که هضم غذا را کند و سخت می نماید.

فرایند هضم غذا، همان طور که در ابتدای مطلب هم شرح دادیم، از دهان آغاز می گردد و بخش زیادی از آن در همان دهان صورت می گیرد. در دهان، آنزیم های بزاق مواد غذایی را به ترکیبات قابل هضم تبدیل می نمایند. دندان ها با یاری کردن به ریز کردن و کوچک کردن حجم غذا، جذب آن ها را برای دستگاه گوارش راحت تر می نمایند.

خوب جویدن غذا باعث می گردد که بدنتان مواد مغذی بیشتری را از غذاها دریافت و جذب کند و از پرخوری جلوگیری می نماید. تمام این ویژگی ها باعث می گردد که گوارش راحت تر و سریع تری داشته باشید.

9. مصرف مکمل های پروبیوتیک

اضافه کردن مکمل ها یا محصولات پروبیوتیک به رژیم غذایی می تواند به هضم بهتر غذا یاری کند. پروبیوتیک ها در واقع باکتری های مفیدی هستند که در بدن زندگی می نمایند. پروبیوتیک های موجود در دستگاه گوارش که با نام میکروبیوم شناخته می شوند، نقش مهمی در هضم غذا و سلامت دستگاه گوارش دارند.

بهترین حالت این است که پروبیوتیک ها را به وسیله غذاها مثلا ماست دریافت کنید یا با خوردن غذاهای سالم مثل غلات کامل، پروبیوتیک های موجود در بدن را افزایش دهید. اما اگر فکر می کنید این مقدار کافی نیست، می توانید مکمل های پروبیوتیک بخورید. تحقیقات نشان داده است که پروبیوتیک ها می توانند مسائلی مثل نفخ و برخی دردهای گوارشی در مبتلایان به IBS را کاهش دهند و سرعت هضم مواد غذایی در بدن را کم نمایند.

مکمل های پروبیوتیک به شکل های مختلف و از برندهای مختلف عرضه می شوند. قبل از خرید این مکمل ها تحقیق کنید و می توانید از پزشک خودتان برای مصرف آن ها یاری و مشورت بگیرید.

جمع بندی

هضم آهسته غذا در بدن و یبوست، از مسائل رایج گوارشی است اما تغییرات ساده در سبک زندگی می تواند تا حد زیادی عملکرد دستگاه گوارشی را بهبود ببخشد. تغییراتی مثل ورزش منظم، خوردن فیبر بیشتر، مصرف مکمل های پروبیوتیک، آهسته جویدن غذا و… نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارند. شاید ایجاد این همه تغییر، راحت نباشد ولی به مرور زمان، هر بار به یکی از آن ها عادت کنید تا از نتایج حاصل از آن بهره مند شوید.

مثلا از پیاده روی 20 دقیقه ای در طول روز آغاز کنید. کم کم می توانید آرام جویدن غذا را امتحان کنید و به تدریج رژیم غذایی خود را به یک رژیم غذایی سالم تغییر دهید تا کمترین مسائل گوارشی را تجربه کنید. این نکته را هم نباید فراموش کنید که برخی از مسائل گوارشی ممکن است دلایل پیچیده تری داشته باشند. این مسائل را فقط می توانید با مراجعه به پزشک حل کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Verywellfit